VI PIACE essere malati? Nella migliore delle ipotesi una malattia è una seccatura e una spesa. Non è solo questione di come vi sentite. In genere se siete malati non potete andare a scuola o al lavoro, quindi non guadagnate nulla e non siete in grado di provvedere alla famiglia. Potreste anche avere bisogno di qualcuno che si prenda cura di voi, e magari essere costretti a sobbarcarvi grosse spese mediche.

Si dice spesso che prevenire è meglio che curare. Anche se alcune malattie non si possono evitare, potete fare molto per rallentare l’insorgere di una malattia o evitare proprio di ammalarvi. Analizziamo cinque cose che potete fare sin d’ora per mantenervi in buona salute.

Secondo i Centri americani per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) “lavarsi le mani è la misura preventiva più importante per evitare la diffusione delle malattie e mantenersi in buona salute”. Uno dei modi più comuni per prendere il raffreddore o l’influenza è strofinarsi il naso o gli occhi dopo che le mani sono venute a contatto con i germi. La miglior difesa contro questo tipo di infezioni è lavarsi regolarmente le mani. Grazie a una buona igiene si può anche prevenire il diffondersi di patologie più gravi come la polmonite e le malattie diarroiche, che ogni anno causano la morte di oltre due milioni di bambini sotto i cinque anni. Persino la micidiale Ebola può essere arginata prendendo la semplice abitudine di lavarsi le mani.

Ci sono occasioni in cui lavarsi le mani è particolarmente importante per proteggere la propria salute e quella degli altri. È necessario lavarsi le mani nei seguenti casi:

• Dopo aver usato il bagno.

• Dopo aver cambiato il pannolino a un bimbo o averlo aiutato a usare il bagno.

• Prima e dopo aver medicato una ferita.

• Prima e dopo essere stati insieme a un malato.

• Prima di preparare, servire o mangiare del cibo.

• Dopo aver starnutito, tossito o essersi soffiati il naso.

• Dopo aver toccato un animale o i suoi escrementi.

• Dopo aver maneggiato la spazzatura.

E non partite dal presupposto di sapervi lavare le mani correttamente. Alcuni studi hanno evidenziato che un’elevata percentuale di coloro che usano i bagni pubblici non si lavano le mani o non lo fanno in modo corretto. Come ci si dovrebbe lavare le mani?

• Bagnate le mani con acqua corrente pulita e usate il sapone.

• Sfregate le mani finché non si forma della schiuma. Non dimenticate di pulire unghie, pollici e dorso delle mani, e di strofinare tra le dita.

• Continuate a sfregare per almeno 20 secondi.

• Risciacquate con acqua corrente pulita.

• Asciugate le mani con un panno pulito o un asciugamano di carta.

Si tratta di misure semplici ma che possono prevenire malattie e salvare delle vite.

In certi paesi quello di procurare regolarmente sufficiente acqua pulita alla propria famiglia rappresenta un vero e proprio lavoro domestico. Tuttavia quando la principale fonte d’acqua potabile viene contaminata a causa di un’inondazione, di una tempesta, della rottura di una tubazione o di qualche altro problema, l’accesso ad acqua pulita può diventare complicato in qualunque parte del mondo. Se l’acqua proviene da una fonte non sicura o non è stata conservata in modo adeguato può essere veicolo di parassiti, colera, forme diarroiche letali, tifo, epatite e altre infezioni. Si calcola che ogni anno 1,7 miliardi di persone contraggano malattie diarroiche, e una delle cause è il consumo di acqua contaminata.

Il colera si contrae soprattutto dopo aver ingerito acqua o alimenti contaminati da materia fecale di individui infetti. Cosa potete fare per proteggervi, anche subito dopo un disastro, da questa e altre malattie causate dall’acqua inquinata?

• Assicuratevi che l’acqua che usate (per bere, lavarvi i denti, fare il ghiaccio, lavare cibo e stoviglie o cucinare) abbia una provenienza sicura, come l’acqua trattata adeguatamente presso fonti di approvvigionamento pubbliche o in bottiglie sigillate prodotte da aziende che godono di buona reputazione.

• Se c’è il rischio che l’acqua della rete idrica sia stata contaminata, prima di usarla fatela bollire o trattatela con prodotti chimici adatti.

• Quando utilizzate sostanze chimiche, come il cloro o le compresse per la depurazione dell’acqua, seguite attentamente le istruzioni della casa produttrice.

• Se disponibili e a buon mercato, usate filtri di qualità.

• Se non sono disponibili prodotti per la depurazione, aggiungete due gocce di candeggina ad uso domestico per ogni litro d’acqua, mescolate bene e prima dell’uso lasciate riposare il tutto per 30 minuti.

• Conservate sempre l’acqua depurata in contenitori coperti e puliti, in modo da evitare il contatto con possibili fonti di contaminazione.

• Assicuratevi che gli utensili utilizzati per prelevare l’acqua dal contenitore siano puliti.

• Maneggiate i contenitori per l’acqua con le mani pulite, e non intingete dita o mani nell’acqua usata per bere.

Essere in buona salute è impossibile senza un’alimentazione adeguata, cioè un’alimentazione sana ed equilibrata. Forse dovete limitare il consumo di sale, grassi e zucchero, e fare attenzione alla quantità di cibo. Includete frutta e verdura, e variate quello che mangiate. Leggere l’etichetta sulla confezione vi aiuterà a scegliere prodotti integrali quando acquistate pane, cereali, pasta o riso. Questi prodotti sono più nutrienti e più ricchi di fibre rispetto a quelli raffinati. Per quanto riguarda le proteine, mangiate carni rosse magre e pollame in piccole porzioni, e se possibile mangiate pesce due volte a settimana. In alcuni paesi è anche possibile trovare cibi ricchi di proteine da fonti vegetali.

Se assumete troppi zuccheri e grassi solidi rischiate di diventare sovrappeso. Per ridurre il rischio bevete acqua piuttosto che bevande zuccherate. Mangiate più frutta e meno dolci. Limitate l’assunzione di cibi grassi come salumi, carne, burro, torte, formaggi e biscotti. Per cucinare, invece dei grassi solidi potreste utilizzare l’olio (di oliva, di mais, ecc.), che è più sano.

Una dieta troppo ricca di sale, o sodio, può far aumentare in modo eccessivo la pressione del sangue. Se questo è un vostro problema, usate le informazioni presenti sull’etichetta della confezione per tenere sotto controllo la quantità di sodio che assumete. Per aromatizzare gli alimenti usate erbe e spezie al posto del sale.

Quanto mangiate può essere importante come quello che mangiate. Quindi, anche se è giusto che vi gustiate un buon pasto, non continuate a mangiare se non avete più fame.

Un aspetto legato alla nutrizione è il rischio di intossicazione alimentare. Qualsiasi cibo può essere fonte di intossicazione se non viene preparato o conservato in modo corretto. Ogni anno un americano su sei rimane intossicato a causa del cibo. La maggioranza si riprende senza conseguenze a lungo termine, ma alcuni perdono la vita. Cosa potete fare per ridurre il rischio di intossicazione alimentare?

• Frutta e verdura crescono in terreni che potrebbero essere stati trattati con concimi, quindi lavatele bene prima di utilizzarle.

• Prima di preparare ogni alimento, lavatevi le mani con acqua calda e sapone; lavate allo stesso modo taglieri, utensili da cucina, piatti e superfici di lavoro.

• Per evitare che gli alimenti si contaminino tra loro, non appoggiateli su una superficie che è stata a contatto con alimenti crudi (come uova, pollame, carne rossa o pesce) senza averla prima lavata.

• Cuocete il cibo fino alla giusta temperatura e mettete immediatamente in frigorifero tutti gli alimenti deperibili che non consumerete subito.

• Gettate gli alimenti deperibili che sono rimasti a temperatura ambiente per più di due ore (un’ora se la temperatura supera i 32 gradi).

A prescindere dall’età, per restare in forma è necessario fare attività fisica in modo regolare. Al giorno d’oggi pochi fanno sufficiente esercizio fisico. Perché l’esercizio è importante? Perché può aiutarvi a:

• Dormire bene.

• Mantenervi attivi.

• Rafforzare muscoli e ossa.

• Mantenere o raggiungere il peso forma.

• Ridurre il rischio di soffrire di depressione.

• Diminuire il rischio di morte prematura.

Se invece non fate esercizio fisico, aumenta il rischio di:

• Soffrire di patologie cardiache.

• Contrarre il diabete di tipo 2.

• Avere la pressione alta.

• Avere il colesterolo alto.

• Essere colpiti da ictus.

Dato che l’esercizio fisico più adeguato dipende dall’età e dal grado di salute, prima di iniziare un programma di attività fisica sarebbe saggio consultare un medico. In genere si suggerisce che i bambini e gli adolescenti svolgano almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a intensa. Gli adulti dovrebbero fare 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana.

Scegliete un’attività che vi piace, come per esempio pallacanestro, tennis, calcio, camminata veloce, andare in bicicletta, giardinaggio, tagliare la legna, nuoto, canoa, jogging o altri esercizi aerobici. Come si fa a capire se un’attività fisica è moderata o intensa? In linea di massima se l’attività è moderata si suda, se è intensa è difficile fare conversazione mentre la si svolge.

La quantità di sonno di cui si ha bisogno varia da persona a persona. Quasi tutti i neonati dormono dalle 16 alle 18 ore al giorno, i bambini da uno a tre anni 14 ore e quelli in età prescolare 11 o 12. Quelli in età scolare hanno bisogno di almeno 10 ore di sonno, gli adolescenti di 9-10 ore e gli adulti di 7-8.

Concedersi il giusto riposo non dovrebbe essere un optional. Gli esperti dicono che dormire a sufficienza è importante per:

• La crescita e lo sviluppo di bambini e adolescenti.

• L’apprendimento e la memoria.

• Mantenere il giusto equilibrio ormonale, che condiziona metabolismo e peso.

• La salute cardiovascolare.

• Combattere l’insorgere di malattie.

Dormire poco è spesso associato a obesità, depressione, disturbi cardiaci e diabete, e può causare gravi incidenti. Pertanto ci sono buone ragioni per riposare a sufficienza.

Cosa potete fare se vi rendete conto di non concedervi il necessario riposo?

• Cercate di andare a dormire e di alzarvi alla stessa ora ogni giorno.

• Assicuratevi che l’ambiente in cui dormite sia tranquillo, buio, rilassante, né troppo caldo né troppo freddo.

• Non guardate la TV e non usate dispositivi elettronici mentre siete a letto.

• Rendete il vostro letto il più comodo possibile.

• Evitate cibi pesanti, caffeina o alcolici prima di andare a letto.

• Se dopo aver seguito questi suggerimenti soffrite ancora di insonnia o di disturbi del sonno (per esempio vi sentite troppo assonnati durante il giorno o vi svegliate all’improvviso con la sensazione che vi manchi l’aria) sarebbe il caso di consultare uno specialista.